РЕГИОНАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ ТУЛЬСКОЙ ОБЛАСТИ «ЗДОРОВЫЙ РЕГИОН»
От производственной гимнастики — к регулярному занятию физической культурой и спортом !
Производственная гимнастика — это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.
Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.
При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечнососудистой системы, нарушениями обмена веществ и др. Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ МР 2.2.9.2128-06
КОМПЛЕКСНАЯ ПРОФИЛАКТИКА РАЗВИТИЯ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ И ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ СПИНЫ У РАБОТНИКОВ ФИЗИЧЕСКОГО ТРУДА
УТВЕРЖДЕНЫ Руководителем Федеральной службы
по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека,
Главным государственным санитарным врачом РФ
Г.Г.Онищенко 19 сентября 2006 г.
Дата введения 2006-11-01
Приложение 3
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ
1-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1. С шагом правой вперед, левая нога — сзади на носке, руки вверх — вдох. 2. Согнув руки стараться положить ладони на лопатки, прогнуться посмотреть вверх. 3. Руки вверх, потянуться. 4. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить по 4 раза с каждой ноги.
2-е упражнение. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1. С поворотом вправо, правую руку вверх, вдох. 2. Исходное положение, другой назад, правую руку вниз, выдох. 3-4. То же в другую сторону. Темп средний, повторить по 4 раза каждой рукой.
3-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1. Правую ногу на носок, руки вверх. 2-3. Сгибая руки за голову, два пружинящих наклона вправо. 4. Исходное положение. 5-8. То же влево. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 6-8 раз.
4-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1. Полуприсед, руки через стороны вверх, хлопок над головой. 2. Исходное положение. 3. Присед, хлопок над головой. 4. Исходное положение. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8-12 раз и перейти на ходьбу 20-30 с.
5-е упражнение. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1. Руки за спину, прогнуться. 2. Наклон вперед. 3. Расслабить мышцы плечевого пояса и рук, дать рукам соскользнуть со спины. 4. Исходное положение. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 4-6 раз.
6-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1. Махом поднять руки вперед — вверх, кисти расслаблены. 2. Бросить расслабленные руки вниз — назад до отказа. 3-4. То же. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-5 раз.
7-е упражнение. Исходное положение — основная стойка, руки вверх. 1. Правую руку на пояс, левую — перед грудью. 2. Левую руку на пояс, правую — перед грудью. 3. Руки к плечам, правую ногу на носок. 4. Исходное положение. Начать медленно, постепенно ускоряя до среднего. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз, чередуя ноги.
Приложение 4
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЛИЦ, ВЫПОЛНЯЮЩИХ ФИЗИЧЕСКУЮ РАБОТУ ОБЩЕГО ХАРАКТЕРА
Ходьба — 24 счета.
Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка.
1 — левую руку в сторону;
2 — правую руку в сторону;
3 — поднимаясь на носки, прогнуться (вдох);
4 — «уронить» руки, расслабиться.
Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка руки на пояс.
1 — выпад влево, наклон вправо;
2 — исходное положение;
3-4 — то же в другую сторону, 6-8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка.
1 — руки в стороны вверх, подтянуться — вдох;
2 — руки свободно за спину, поворот вправо;
3-4 — то же в другую сторону, 6-8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка.
1-2 — полуприсед, руки вперед;
3-4 — исходное положение, 6-8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка.
1 — мах правой ногой влево, руки вправо;
2 — исходное положение;
3-4 — то же в другую сторону; 8 счетов — ходьба.
Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка.
1 — руки вверх;
3-4 — потрясти кистями;
4 — «уронить» руки, выдох через рот, со звуком «ух» — 4 раза.
Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1 — согнуть левую ногу назад, правой рукой взяться за голени;
2 — исходное положение левая рука произвольно;
3 — согнуть левую ногу вперед, руками взяться за голень;
4 — исходное положение;
5-8 — то же с другой ноги, 3-4 раза;
1-4 — обозначая шаг на месте, выполнить поворот на 360° с закрытыми глазами;
5-8 — то же в другую сторону.
Приложение 5
ВОССТАНОВИТЕЛЬНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯЖЕЛОГО ФИЗИЧЕСКОГО ТРУДА
- Исходное положение — основная стойка.
На счет 1-2 — руки в стороны, поднимая плечи;
3-4 — слегка наклоняясь вперед, опустить плечи, «уронить» руки, дав им свободно качаться.
Повторить 3-4 раза.
- Исходное положение — стоя, придерживаясь двумя руками за опору. Мышцы спины расслаблены.
1 — левую ногу в сторону и встряхнуть ее;
2 — расслабляя мышцы, мах левой ногой вправо с легким «мазком» ступней об пол;
3 — мах влево;
4 — исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Затем то же правой ногой.
- Исходное положение — сидеть, удобно опершись спиной.
1 — приподнять правую ногу и встряхнуть ее;
2 — то же левую ногу;
3-4 — наклониться вперед, облокотившись на бедра. Сидеть в расслабленном состоянии 5-10 с.
- Исходное положение — сидя или стоя, выполнить самомассаж спины и поясницы (растирание круговыми движениями) 1-1,5 мин.
- Исходное положение — сидя. Выполнить самомассаж шеи, плеч /поглаживание и растирание/1-1,5 мин.
- Исходное положение — сидя, расслаблено, руки на бедрах, кисти сплетены.
1-2 прогнуться, руки вверх, ладони повернуть кверху;
3-4 разъединяя кисти, дугами в стороны, исходное положение. Повторить 4-6 раз.
- Исходное положение — основная стойка.
1 — руки вперед;
2 — наклон вперед, руки махом назад;
3 — выпрямиться, руки в стороны;
4 — исходное положение. Повторить 4-6 раз.
